Vitaminas: Funciones y fuentes

Generalidades del tema

Las tablas a continuación enumeran las vitaminas, lo que hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos en que se encuentran.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua) se desplazan libremente por el organismo, y las cantidades en exceso las eliminan los riñones. El organismo necesita vitaminas hidrosolubles en dosis pequeñas y frecuentes. Estas vitaminas tienen menos probabilidades de alcanzar niveles tóxicos que las vitaminas liposolubles (que pueden disolverse en grasa). Pero la niacina, la vitamina B6, el folato, la colina y la vitamina C tienen límites máximos de consumo. La vitamina B6 a altos niveles por un tiempo prolongado ha demostrado causar daño nervioso irreversible.

Una alimentación equilibrada proporciona una cantidad suficiente de estas vitaminas. Las personas de más de 50 años y algunos vegetarianos podrían necesitar usar suplementos para obtener suficiente vitamina B12.

Vitaminas hidrosolubles

Nutriente

Función

Fuentes


Tiamina (vitamina B1)


Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la función nerviosa


Se encuentra en todos los alimentos nutritivos en cantidades moderadas: cerdo, panes y cereales de grano integral o enriquecidos, legumbres, nueces y semillas


Riboflavina (vitamina B2)


Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la visión normal y la salud de la piel


Leche y productos lácteos, verduras de hojas verdes, panes y cereales de grano integral y enriquecidos


Niacina (vitamina B3)


Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para el sistema nervioso, el aparato digestivo y la salud de la piel


Carne, aves, pescado, panes y cereales de grano integral o enriquecidos, verduras (especialmente hongos, espárragos y verduras de hoja verde), manteca de maní (cacahuate)


Ácido pantoténico


Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía


Se encuentra en la mayoría de los alimentos


Biotina


Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía


Se encuentra en la mayoría de los alimentos; también es producida en los intestinos por bacterias


Piridoxina (vitamina B6)


Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; ayuda en la producción de glóbulos rojos


Carne, pescado, aves, verduras, frutas


Ácido fólico


Parte de una enzima necesaria para producir ADN y células nuevas, especialmente glóbulos rojos


Verduras de hojas verdes y legumbres, semillas, jugo de naranja e hígado; ahora añadido a la mayoría de los granos refinados


Cobalamina (vitamina B12)


Parte de una enzima necesaria para la producción de células nuevas; importante para la función nerviosa


Carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos; no se encuentra en alimentos de origen vegetal


Ácido ascórbico (vitamina C)


Antioxidante ; parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; importante para la salud del sistema inmunitario; ayuda en la absorción del hierro


Se encuentra solamente en frutas y verduras, especialmente cítricos, verduras crucíferas (repollo, brócoli, por ejemplo) , melón (cantalupo), fresas, pimientos, tomates, papas, lechuga, papayas, mangos y kiwis

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no salen del cuerpo con tanta facilidad como las vitaminas hidrosolubles. No necesitan consumirse tan a menudo como las vitaminas hidrosolubles, aunque se necesitan en cantidades adecuadas. Si consume demasiada cantidad de una vitamina liposoluble, podría volverse tóxica. El organismo es especialmente sensible al exceso de vitamina A de fuentes animales (retinol) y a demasiada vitamina D. Una alimentación equilibrada suele proporcionar suficientes vitaminas liposolubles.

Vitaminas liposolubles

Nutriente

Función

Fuentes


Vitamina A (y su precursor*, betacaroteno)

*El organismo convierte el precursor en vitamina.


Necesaria para la vista, piel y membranas mucosas saludables, crecimiento de los huesos y los dientes, salud del sistema inmunitario


Vitamina A de origen animal (retinol): leche fortificada, queso, crema, mantequilla, margarina fortificada, huevos, hígado

Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de hojas verdes, frutas (damascos o albaricoques; melón cantalupo) y verduras de color naranja oscuro (zanahorias, calabaza invernal, camotes o batatas, calabaza)


Vitamina D


Necesaria para la absorción adecuada de calcio; se almacena en los huesos


Yemas de huevo, hígado, pescados grasosos, leche fortificada, margarina fortificada. Con exposición a la luz solar, la piel puede elaborar vitamina D.


Vitamina E


Antioxidante; protege las paredes celulares


Aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz, semilla de algodón, cártamo); verduras de hojas verdes; germen de trigo; productos de grano integral; hígado, yemas de huevo; nueces y semillas


Vitamina K


Necesaria para una buena coagulación de la sangre


Verduras de hoja verde como col rizada, coles y espinacas; verduras de color verde como brócoli, coles de Bruselas y espárragos; también producida en los intestinos por bacterias

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primarioKathleen Romito, MD - Medicina familiar
E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Revisor médico especializadoRhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado

Revisado29 marzo, 2018